Ausgewogene Ernährung

Fit und gesund hält sich nicht nur, wer regelmäßig Sport treibt. Die Ernährung ist der Grundpfeiler für einen gesunden Lifestyle. Eine ausgewogene Ernährung ist das Stichwort. Unsere Expertin Lisa-Maria Müllner aus der RINGANA Forschung und Entwicklung klärt auf, worauf es dabei ankommt.

Was versteht man unter „ausgewogener Ernährung“?

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung liefert uns alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Mineralstoffe, Vitamine und eine Vielfalt an natürlichen Aktivstoffen. Am besten greift man dabei vorwiegend zu pflanzlichen, saisonalen Lebensmitteln und regionalen Bio-Produkten.

Lisa-Marias Tipp: COMPLETE d-eat ist eine vollwertige Mahlzeit, die dem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und außerdem wenig Kalorien enthält. Die perfekte Lösung, wenn man Gewicht auf nachhaltige Weise reduzieren und sich trotz Zeitmangel ausgewogen ernähren möchte.

Welche Do’s & Dont’s sollte man für eine
ausgewogene Ernährung beachten?

#1 Ausreichend Obst und Gemüse

Nicht umsonst gibt es das Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“. Iss genügend Obst und Gemüse, am besten möglichst frisch und roh. Die Faustregel besagt: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Je größer die Abwechslung, umso größer die Vielfalt an natürlichen Aktivstoffen. Das Schöne: Gemüse und Obst gibt es in allen Formen und Farben.

#2 Getreide, Pflanzensamen und Nüsse

Getreidesorten gibt es fast wie Sand am Meer – probiere dich durch! Am besten greifst du bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante. Vollkornprodukte tragen dazu bei, den Bedarf an Ballaststoffen (ca. 30 Gramm pro Tag) zu decken. Ballaststoffe sind wichtig für den Stoffwechsel und eine gesunde Verdauung. Schränke den Genuss von sehr stark verarbeiteten, aufgereinigten Getreideprodukten möglichst ein (z.B. Weißbrot). Hast du schon einmal Quinoa, Amaranth, Hirse, Gerste, Hafer oder Roggen versucht? Auch mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Nüssen sorgst du für Abwechslung auf deinem Speiseplan.

Lisa-Marias Tipp: Viele von uns schaffen es nicht, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Im Schnitt nehmen wir um 10g zu wenig Ballaststoffe am Tag zu uns. Hier empfehle ich als Ergänzung FRESH pack cleansing als reichhaltige Ballaststoffquelle (10g Ballaststoffe pro Sachet) mit einem ausgewogenen Vitamin und Mineralstoffkomplex.

#3 Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Erbsen, Bohnen und Linsen sind wichtige Eiweißlieferanten. Neben Eiweißen stecken in ihnen auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Lisa-Marias Tipp: Probiere doch mal SPORT protein. Es kombiniert verschiedene pflanzliche Eiweißquellen und erzielt damit eine ideale biologische Wertigkeit für langanhaltende Proteinversorgung. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren und ist nicht nur ideal für alle Sportler, sondern auch als Ergänzung für Veganer und Vegetarier und ältere Personen.

#4 Die guten Fette verwenden

Greife zu hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Nussöl. Diese liefern die nötige Energie sowie wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Sei sparsam mit tierischen Fetten und achte obendrauf auf „versteckte Fette“. Diese verbergen sich oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßigkeiten, Wurst, Fast Food und Fertigprodukten.

#5 Zucker und Salz reduzieren

Zucker sowie gesüßte Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke sind nicht empfehlenswert. Zucker sollte nur sparsam eingesetzt werden. Bei süßen Gerichten kann man oft mehr als die Hälfte des am Rezept angegebenen Zuckers einsparen oder durch süßende Früchte ersetzen. Auch stark gesalzene Lebensmittel solltest du vermeiden. Am besten die Gerichte mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen – das schafft mehr Vielfalt und man benötigt weniger Salz, um das Essen schmackhaft zu machen. Wo es passt, lassen sich Gerichte auch wunderbar mit Zitronenabrieb, Zimt oder Ingwer verfeinern.

#6 Essen ohne Hunger vermeiden

Wichtig ist, dass man auf sein Hungergefühl achtet. Plötzliche Heißhungerattacken auf Süßes sollte man versuchen zu widerstehen. Oft meldet sich der Heißhunger nämlich nur, wenn uns langweilig ist. Das Essen gibt uns Beschäftigung, um die Langeweile zu überbrücken. Auf Dauer kann das Essen aus Langeweile zur Gewohnheit werden – wir trainieren es uns quasi an. Um sich das abzugewöhnen, sind Aufmerksamkeit und Geduld gefragt. Anstatt schnell und wahllos zu zuckerhaltigen Produkten zu greifen, achte auf deine Lebensmittelauswahl, nimm dir genügend Zeit für dein Essen und bleib stark gegenüber dem Heißhunger.

Lisa-Marias Tipp: Versuche nicht zu snacken und halte dich an fixe Mahlzeiten. Sollte sich jedoch einmal eine Heißhungerattacke anbahnen, greife anstatt zu Süßigkeiten lieber zu Apfelstücken, Nüssen, Karotten- oder Gurkensticks. Wer gerne pikant isst, kann auch das ausprobieren: Gekochte Kichererbsen mit Gewürzen und etwas Öl im Backrohr knusprig zubereiten.

#7 Bewusst essen

Häufig merkt man auch gar nicht, dass man gerade isst, und isst unbewusst viel mehr als nötig – etwa beim Fernsehen, wenn man ein Buch liest oder man anders abgelenkt ist. Daher ist es sehr wichtig, bewusst zu essen! Denn wer langsamer und bewusster isst, der fördert den Genuss und spürt sein Sättigungsgefühl besser.

Wie sollte die Zubereitung der Speisen aussehen?

Beim Kochen kommt es nicht nur auf die richtigen Zutaten, sondern auch auf deren schonende Zubereitung an. Das bedeutet: Fettsparend kochen, zu starkes Erhitzen oder auch Backen und Frittieren vermeiden und viel Rohkost essen. Lebensmittel sollten außerdem nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden. So bleiben die Aktivstoffe am besten erhalten.

Was sollte man beim Trinken beachten?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter – am besten Wasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee. Das hilft uns auch dabei Hunger zu überbrücken. Zuckergesüßte, alkoholische oder „Light/Zero“-Getränke sind nicht empfehlenswert. Gesüßte Lebensmittel und Getränke rufen nach dem Konsum oft gleich wieder ein Hungergefühl hervor.