Zbilansowana dieta

Do zachowania sprawności fizycznej i zdrowia nie wystarcza regularne uprawianie sportu. Dieta jest filarem zdrowego stylu życia. Zbilansowana dieta to słowo-klucz. Nasza ekspertka Lisa-Maria Müllner z działu badań i rozwoju RINGANA wyjaśnia, co jest ważne.

Co należy rozumieć pod pojęciem „zbilansowanej diety”?

Zbilansowana, pełnowartościowa dieta dostarcza nam wszystkich ważnych do życia składników odżywczych, jak węglowodany, błonnik, białko, tłuszcz, składniki mineralne, witaminy i różnorodne substancje czynne. Najlepiej jest sięgać głównie po roślinne, sezonowe produkty spożywcze oraz regionalne produkty ekologiczne.

Porada Lisy-Marii: COMPLETE d-eat to pełnowartościowy posiłek, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i dodatkowo zawiera niewiele kalorii. Idealne rozwiązanie, jeśli chcesz schudnąć w zrównoważony sposób i pomimo braku czasu stosować zbilansowaną dietę.

Jakich nakazów i zakazów powinno się
przestrzegać przy zbilansowanej diecie?

#1 Odpowiednia ilość owoców i warzyw

Nie na próżno funkcjonuje powiedzenie „An apple a day keeps the doctor away”. Jedz sporo owoców i warzyw, najlepiej świeżych i surowych. Żelazna reguła: trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Im większe urozmaicenie, tym większa różnorodność naturalnych substancji czynnych. To jest właśnie piękne: warzywa i owoce występują we wszystkich kształtach i kolorach.

#2 Zboża, nasiona roślin i orzechy

Rodzajów zbóż jest tyle, ile ziarenek piasku nad morzem − wystarczy, że spróbujesz! Najlepiej sięgaj po produkty zbożowe w wariancie pełnoziarnistym. Produkty pełnoziarniste przyczyniają się do pokrycia zapotrzebowania na błonnik (ok. 30 gram dziennie). Błonnik to ważny element przemiany materii i zdrowego trawienia. W miarę możliwości ogranicz spożycie mocno przetworzonych, oczyszczonych produktów zbożowych (np. białe pieczywo). Czy zdarzyło Ci się spróbować już komosy ryżowej, amarantusa, prosa, jęczmienia, owsa lub żyta? Swoją dietę możesz również urozmaicić o len, nasiona słonecznika, pestki dyni i orzechy.

Porada Lisy-Marii: wielu z nas nie udaje się wypełnić zapotrzebowania na błonnik. Średnio spożywamy dziennie o 10 g błonnika za mało. Jako uzupełnienie polecam FRESH pack cleansing jako bogate źródło błonnika (10 g błonnika w saszetce) ze zbilansowanym kompleksem witamin i minerałów.

# 3 Rośliny strączkowe

Na talerzu powinny pojawiać się regularnie także rośliny strączkowe. Groch, fasola i soczewica są ważnymi źródłami białka. Oprócz białek zawierają również wiele innych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i wtórne substancje roślinne.

Porada Lisy-Marii: wypróbuj SPORT protein. Stanowi połączenie różnych źródeł białka roślinnego i tym samym zapewnia idealną wartość biologiczną, umożliwiającą długotrwałe dostarczanie białka do organizmu. Produkt zawiera wszystkie ważne aminokwasy i jest idealny nie tylko dla wszystkich sportowców, lecz także jako uzupełnienie diety dla wegan i wegetarian oraz seniorów.

#4 Używaj dobrych tłuszczów

Sięgaj po oleje roślinne wysokiej jakości, jak olej z oliwek, rzepakowy, lniany lub orzechowy. Dostarczają one niezbędnej energii, a także ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oszczędnie używaj tłuszczów zwierzęcych i zwracaj uwagę na „ukryte tłuszcze”. Często są one ukryte w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, słodycze, kiełbaski, fast food i gotowe produkty.

# 5 Ogranicz cukier i sól

Cukier oraz słodzone artykuły spożywcze i napoje zawierające cukier nie są godne polecenia. Cukru należy używać oszczędnie. W przypadku słodkich potraw często ilość cukru określonego w przepisie można zredukować o ponad połowę lub zastąpić go posłodzeniem owocami. Należy również unikać mocno solonych produktów spożywczych. Potrawy najlepiej doprawiać ziołami i przyprawami − daje to większą różnorodność i wymaga mniej soli, aby uzyskać dobry smak potraw. Jeśli ktoś lubi, potrawy można też wspaniale uszlachetnić startą skórką cytryny, cynamonem lub imbirem.

# 6 Unikaj jedzenia bez uczucia głodu

Bardzo ważną rzeczą jest zwracanie uwagi na własne uczucie głodu. Należy próbować oprzeć się nagłej wielkiej chęci zjedzenia czegoś słodkiego. Często wilczy apetyt pojawia się, gdy nam się nudzi. Jedzenie daje nam zajęcie, które pomaga przezwyciężyć nudę. Na dłuższą metę jedzenie może stać się nawykiem wynikającym z nudy − praktycznie potrafimy się w  tym wyćwiczyć. Aby się do tego odzwyczaić, potrzeba uwagi i cierpliwości. Zamiast szybko i bezrefleksyjnie sięgać po produkty zawierające cukier, zwracaj uwagę na swoje wybory żywieniowe, poświęć wystarczająco dużo czasu na jedzenie i walcz z napadami głodu.

Porada Lisy-Marii: spróbuj nie podjadać i trzymać się stałych pór posiłków. Jeśli jednak zbliża się atak głodu, lepiej zamiast słodyczy sięgnąć po kawałki jabłka, orzechy, słupki marchewki lub ogórka. Ci, którzy lubią jeść na ostro, mogą również spróbować tego: ugotowaną ciecierzycę z przyprawami i odrobiną oleju upiecz na chrupko w piekarniku.

# 7 Jedz świadomie

Często nawet nie zauważasz, że jesz i podświadomie zjadasz dużo więcej niż jest konieczne − na przykład podczas oglądania telewizji, czytania książki lub gdy Twoja uwagi rozproszona jest w inny sposób. Dlatego bardzo ważne jest, aby jeść świadomie! Ponieważ ci, którzy jedzą wolniej i bardziej świadomie, zwiększają przyjemność płynącą z jedzenia i lepiej odczuwają uczucie sytości.

Jak należy przygotować jedzenie?

Gotowanie to nie tylko odpowiednie składniki, ale także staranne ich przygotowanie. To znaczy: gotowanie z niewielką ilością tłuszczu, unikanie nadmiernego podgrzewania, pieczenia i smażenia w głębokim tłuszczu oraz jedzenie dużej ilości surowych warzyw. Poza tym produkty spożywcze powinny być gotowane tylko tak długo, jak jest to konieczne i tak krótko, jak jest to możliwe. To pozwala na najlepsze zachowanie składników aktywnych.

Na co należy zwrócić uwagę przy nawadnianiu organizmu?

Ważne jest przyjmowanie wystarczającej ilości płynów. Pij przynajmniej 1,5 litra każdego dnia − najlepiej wody, niesłodzonej herbaty owocowej lub ziołowej. To także pomaga przezwyciężyć głód. Nie zaleca się spożywania napojów słodzonych cukrem, alkoholowych lub typu „light/zero”. Słodzone produkty spożywcze i napoje często wywołują ponowne uczucie głodu szybko po ich spożyciu.